ダイエットをがんばっているのになぜか痩せない。体重が思うように落ちなかったり、サイズダウンできなかったりと悩みは人それぞれですが、ダイエットをしても痩せないのはなぜなのでしょうか？
それは、あなたのダイエット法が間違っているのかもしれません。
とにかく運動すればいい、食事を減らせばいいと思っている人も多いですが、それでは痩せないのです。
ダイエットで大事なポイントは「痩せやすいからだ」を作ることです。
そこで、運動したり食事制限もしているのに体重が減らないとお悩みの方にありがちな特徴をまとめてみました。
痩せない原因がわかれば、対策も取れるはずです。
運動、食事、ライフスタイルなど、あらゆる角度から「正しいダイエット法」について解説しますので、ぜひ参考にしてください。
あわせて、ダイエットをサポートするサプリメントもご紹介します。もっと楽に、楽しくダイエットに取り組んでいきましょう。
あなたのダイエットの知識は間違っている！？がんばっても痩せない13の原因
いろいろやっても思うように痩せないという人は、そもそものダイエット法に間違いがあるのかもしれません。
摂取したカロリーよりも多く消費をしていれば、理論上はやせるはずです。しかし、運動をしても食事制限をしても痩せないのには、このような理由が考えられます。
カロリーを取りすぎている
一番の原因は、やはり食べ過ぎです。自分で思っているよりも、食べているのです。
仕事や家事の合間にちょっとだけ食べたお菓子など、1日に食べたものとしてカウントするのを忘れているものはありませんか？
何かの合間に口に入れたものは忘れがちですが、忘れてもカロリーがなくなるわけではありません。この気の緩みが、カロリーオーバーにつながります。
基礎代謝が低下している
食べる量が変わっていないのに太るという人は、基礎代謝が低下している可能性があります。
特に運動などをしなくても、寝ている間でも私たちの体はエネルギーを消費しています。
これを基礎代謝といいますが、年齢とともに筋肉量が減っていくため基礎代謝量も減少していきます。それなのに、以前と同じ食事量のままですと、カロリーオーバーになってしまいます。
カロリーを制限すれば痩せると思っている
ダイエットというと、とにかくカロリーを制限しようとする人も多いです。食べなければ痩せる。
そう思って、極端に食事の量を減らしてしまいます。しかし、カロリーをとり過ぎれば太りますが、だからといって減らせば痩せるというものでもないのです。
カロリーとは生きるために必要なエネルギーです。食事の量を極端に減らすと、活動するためのエネルギーが不足してしまいます。
私たちの体はエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。そうすると筋肉量が減り基礎代謝が低下するので、脂肪を燃焼しづらくなります。
ダイエット食品を食べていれば大丈夫だと思っている
食事の量を減らすのではなく、ダイエット食品に変えて食べている人も多いと思います。
しかしダイエット食品は、それさえ食べていれば痩せる、というものではありません。満足感が続かず、結局いつもより間食をしてしまった、という人も多いのではないでしょうか。
食品によっては添加物や人工甘味料が多く含まれており、健康面から見ておすすめできないものもあります。
揚げ物は一切だめ！と油を絶っている
脂質のカロリーは、炭水化物、タンパク質のおよそ2倍ですから、敬遠する気持ちもわかります。
しかし、脂質はエネルギーを生み出し、細胞の生成に関わるなど、生きていくために必要な栄養素です。
脂質にもいろいろ種類があり、体内では作れない必須脂肪酸の中には、中性脂肪やコレステロールを低下させる働きを持つものがあります。
脂質を極端に減らせば一時的に体重を落とすことは可能かもしれませんが、結局は太りやすい体を作ってしまいますし、健康や美容の面からもおすすめできません。
食事の栄養バランスが悪い
一時期、糖質制限ダイエットが流行りましたが、いまだに糖質＝悪、と考えている人は多いです。
確かに摂りすぎは良くありませんが、糖質だけが太る理由ではありませんし、食事で大切なのはカロリーと同時に「質」を考えることです。
糖質を減らしても、体の元になるタンパク質をとっていなかったり、代謝に欠かせないビタミンやミネラルが足りなければ、痩せやすい体を作ることはできません。
食事をする時間に問題がある
仕事で帰宅が遅くなると、夕食も遅くなってしまうことがあると思いますが、食事をする時間が遅いのも痩せない原因です。
夜食べたものはそのまま脂肪になりやすいということです。朝や昼と違って、夕食後はお風呂に入って寝るだけ、という人が多いでしょう。
その後の活動によってカロリーを消費することがほとんどないため、脂肪がつきやすくなります。
朝食を抜いている
少しでも摂取カロリーを減らそうとして朝食を抜いてしまう人がいますが、それはダイエットに逆効果です。
朝食を抜くと体温が上がりにくく、うまくエネルギーを消費できません。同じ活動量でも、痩せにくい体になるのです。
体内時計も乱れ、代謝にも影響が出ると考えられています。
運動すれば食べても痩せると思っている
今日は運動したから甘いものを食べても大丈夫！と、自分にご褒美をあげていませんか？
運動で消費できるカロリーは、実はそれほど多くありません。運動後のケーキの方がよっぽど高カロリーです。
脂肪を1kg減らすためには7,200kcalを消費しなくてはなりませんが、1日30分のウォーキングで痩せようと思ったら60日以上かかる計算になります。
運動でカロリー消費をするのはこれほど難しいのに、「運動したから大丈夫」と食事に気を遣わなければ、痩せないのは当然といって良いでしょう。
運動の方法が間違っている
がんばって運動しているのに痩せないという場合、そもそもの運動の方法が間違っているのかもしれません。
筋トレのフォームが間違っていて、適切な負荷がかけられていない、筋肉が不十分なのに有酸素運動ばかりしている、運動量が全く足りていない、など、運動の方法を間違えていると、全く成果が感じられません。
便秘やむくみで「溜め込みやすい体」になっている
便秘やむくみも痩せにくい原因の一つです。たとえば便秘になると、腸の中で悪玉菌が増え、腸内環境が悪化します。
食べたものの栄養素は腸で吸収しますから、悪玉菌だらけの腸では必要な栄養素を吸収できない、代謝の悪い体になるのです。
むくみとは余分な水分や老廃物を溜め込んでいる状態ですので、筋トレをしようが有酸素運動をしようが、その余分なものを排出しない限り、体重は減らないのです。
睡眠不足
睡眠不足とダイエット、一見関係ないようにも思えますが、実は密接な関係があります。食欲に関するホルモンに影響が出るからです。
睡眠不足になると食欲が増すグレリンが増えるため、「お腹がすいた」と感じることが多くなり、ついつい食べすぎてしまうのです。
生理前に無理をしている
痩せない理由の一つに、女性ホルモンがあります。生理前になるとやたらお腹が空いて食べたくなってしまう、という経験は誰にでもあるのではないでしょうか？
生理の前、つまり「妊娠しているかもしれない」期間は、体が赤ちゃんを守ろうとする期間でもあります。プロゲステロンという女性ホルモンの量が増え、体に水分や脂肪を溜め込もうとするため、生理前は最も痩せにくい時期なのです。
痩せるためのライフスタイル
ここからは、上記の原因を踏まえて、どうすれば痩せることができるのか、その対策についてお話ししていきます。まずは、生活習慣を見直して痩せやすい体づくりをしていきましょう。
体を冷やさない
燃えやすい体を作るためにも、体を冷やさないことはとても重要です。
冷たい食べ物、飲み物を避ける、足腰を冷やさないよう、露出の多い服装は避ける、シャワーだけで済ませずに湯船に浸かる、といった工夫をしましょう。
むくまない体を作る
むくみを解消し、余分な水分、老廃物を排出すると、それだけで体重が減る人もいます。
長時間座りっぱなし、立ちっぱなしでいることを避ける、1時間に1度は足を動かす運動をする、足を高くして寝る、塩分の摂りすぎに注意して薄味を心がける、カリウムを多く含むフルーツや野菜、海藻類を食べる、アルコールを控える、といったことに気をつけるだけでも、むくみを予防できます。
規則正しい生活リズムで睡眠をしっかりとる
適切な睡眠時間は人によって違うものの、1日7〜8時間はとりたいところです。
忙しい毎日、これだけの睡眠時間を確保するのは難しいかもしれませんが、少なくともその日のうちに寝るよう心がけてください。
十分な睡眠を取ることで、グレリンではなくレプチンを増やすことができますから、食欲も自然とおさまってくるはずです。
体のリズムに合わせてダイエットのスケジュールを立てる
生理前は痩せないのが当たり前、と割り切りましょう。
この時期に無理をしても、ストレスを溜めるだけで、精神衛生上もよくありません。生理の前の1週間は、ダイエットをお休みするくらいの気持ちでいた方が良いでしょう。
今の体重を維持できればそれでよし、くらいに思っていてください。
便秘を解消する
便秘を解消すれば、痩せやすい体を作るとともに、ぽっこりお腹もスッキリします。
朝、コップ1杯の水を飲む、水分は1日1.5リットルと心がける、食物繊維を積極的に摂る、寝る前にお腹をマッサージする（時計回りにぐるぐる）、毎日規則正しく食事を取る、便意がなくても朝トイレに行く習慣をつける、といったことを試してみてください。
カロリーよりも食べ方が大事！痩せる食事法
カロリーをとりすぎないことも大切ですが、何をどう食べるのか、ということもとても大切です。
自分の食事パターンを正確に把握することから始めます。レコーディングダイエットに便利なアプリを使ってみるのがおすすめです。
食べたものを記録することでカロリー計算をしてくれますし、どんな栄養素が含まれているか、分析もしてくれます。
タンパク質を中心とした食生活にする
ダイエット＝サラダ、スムージーなど野菜やフルーツを中心に食べようとする人は多いと思うのですが、それらの食材は筋肉を作る元にはなりません。
ビタミン類は代謝をサポートするのに不可欠なものではありますが、ダイエットに必要なのは筋肉であり、筋肉を作るにはタンパク質が欠かせません。
1日に必要なタンパク質の量は、男性で60g、女性で50gです。食材の例としては、ゆで卵、鶏胸肉、納豆、チーズなどがあります。食事からのタンパク質が足りないと感じたら、おやつにゆで卵やチーズを取り入れてみましょう。
食物繊維をとる
腸内環境を整えて便秘を解消し、めぐりのよい体作りをするために、食物繊維も積極的に摂っていきましょう。男性なら21g以上、女性は18g以上が1日の摂取目安量です。
食物繊維には2種類あるので、バランスよく摂ることが大切です。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を、1：2の割合で摂ることを意識します。
食物繊維がバランス良くきちんと摂れているか心配な人は、食事を記録するアプリなどを使うことをおすすめします。
良質な油を取る
脂質は摂り過ぎなければよいのであって、極端に減らしてはいけない栄養素です。量を控えつつ、質にこだわりましょう。
特に、必須脂肪酸を含むオイルがおすすめです。必須脂肪酸とは体内で作ることのできない脂肪酸で、動脈硬化や血栓を防ぐ働きも持っています。
オメガ3系脂肪酸（魚介類、亜麻仁油、えごま油など）、オメガ6系脂肪酸（コーン油、大豆油など）、オメガ9系脂肪酸（オリーブオイル）などをバランスよく摂りましょう。
寝る3時間前には食事を終える
食事の時間と寝る時間の間が短いほど、脂肪がつきやすくなりますので、できるだけ夕食は早く済ませます。
遅くなったとしても、寝る時間の3時間前までには終えるようにしましょう。消化に時間のかかるタンパク質を少なめにして、消化の良いものを選びましょう。
規則正しい食生活を心がける
朝食には、体内時計をリセットする、体温を上げる、脳にエネルギーを供給する、といったメリットがあります。
朝はしっかり食べ、午前中にエネルギーを消費しやすい体を作っていきます。また、食事を抜くことは避けて、3食しっかり取ることを心がけてください。
食べる順番を変える
同じものを食べるとしても、食べる順番を変えるだけでダイエット効果が変わってきます。
食べる順番は以下の通りです。野菜などの副菜、汁物、タンパク質を含む主菜、ごはん、パン、麺類などの主食。
先に食物繊維や腹持ちの良いタンパク質を食べることで、糖質の吸収を抑えることができます。
たくさん噛んでゆっくり食べる
ドカ食いを防ぎ、少量でも満足感を得るために、1口30〜50回は噛むようにしてください。
たくさん噛むことで、少ない量でも満腹感を得やすく、「これしか食べられない」というストレスがたまりにくいです。
また、ゆっくり食べることで腹持ちも良くなり、次の食事まで空腹感を感じにくくなるというメリットもあります。
本当に痩せられる運動
運動をしても痩せないという人は、運動のやり方を変えてみましょう。
正しい運動法を身につければ、きっと成果は出てきます。筋トレと有酸素運動を組み合わせることが効果的です。
筋トレだけ、有酸素運動だけでは効果が出づらいです。筋トレ→有酸素運動の順番で行うことで、筋肉をつけながら脂肪を燃やすことができるようになります。
3ヶ月はしっかり続けてみること
運動の成果は、すぐに目に見えて分かるようなものではありません。
アスリート並みの運動をしない限り、運動のみで短期間でダイエットするのは難しいです。
ですから、すぐに痩せると思わずに、「3ヶ月後に1kg減っている」くらいのゆるい目標を立てて取り組んでみてください。
まとめ
運動も食事制限もがんばっているのになかなか痩せないとお悩みの方には、何かしら痩せない原因があります。
食事を減らし過ぎていたり、運動の方法を間違えていたり、太りやすい生活をしていることなどの原因が考えられます。
正しいダイエット法について、ライフスタイルや食事などあらゆる面から対策をご紹介しましたので、ぜひご自分に合ったものを見つけてください。
また、成果が出づらいと感じたら、サプリメントを取り入れるのも一つの方法です。
理想のボディを手に入れるために、今から始めてみましょう。
